Idag blir det core!

Och sen blir det nog till att skynda mig hem, in en vända i duschen, värma på lite spenat eller nåt på spisen (min bästa efter-träningen-mat, redd med philadelfia-ost) och så kolla på nästsista avsnittet av Bron.

Dessutom måste jag förbereda mig inför morgondagen då det vankas gala här i Trelleborg. Vi ses i minglet! (Glöm inte att låta TA fota dig i foajén!)

Idag publicerar jag sista coretipset i den här serien. Det blir en statisk övning som tar in hela kroppen.

”Stjärnan” går till så att du först ställer dig upp. Höfterna ska vara parallella och det ska axlarna med. Ha en neutral kroppshållning, alltså lagom mycket svank. Stå höftbrett med fötterna.

Sträck upp armarna i luften och tippa kroppen åt ena hållet i midjan. Släpp ena foten från marken och fortsätt tippa så långt du orkar. Höfter och axlar ska fortfarande vara parallella. Tänk på att inte tippa framåt. Håll så länge du orkar och byt sedan sida.

Nu är Dagens core slut. Det finns oändligt många fler övningar kvar att göra. Äger man redskap som till exempel en pilatesboll blir möjligheterna ännu större.

Jag vill ännu en gång säga att coreträning syftar till att skapa en stark mage, en stark rygg och en bättre hållning. Vi blir bättre rustade för de påfrestningar som kroppen utsätts för i vardagen och för den som tränar mycket är core ett bra komplement eftersom magmuskler och en stark bål behövs nästan i all träning.

Tänk på att träna både rygg och mage. En bra ryggövning som inte varit med i Dagens core är rygglyft. Googla på det så hittar du många varianter på hur det kan utföras.

Lycka till med träningen! Jag kommer att fortsätta komma med tips på coreövningar (mest för att jag tycker att det är så himla bra träning!) och jag tar tacksamt emot era tips också. Vill du se alla övningarna som jag har lagt upp i den här miniserien är det bara att klicka på kategorin ”Coreövningar på bild” i högerspalten här på bloggen.

Idag fyller jag år! Det firar vi med en upprullning.

Börja på rygg, med benen i 90 graders vinkel.

Sträck ut ena benet och påbörja en upprullning med hjälp av magmusklerna. Du kan putta på ditt ben med händerna om du vill.

Rulla upp till sittande, ta tag om det böjda benet och sträck ut så att du blir rak i ryggen. Rulla sedan ner igen, i samma takt som du rullade upp. Både på vägen upp och på vägen ner ska du känna att varje ryggkota tar i marken. Dra in naveln och runda ryggen lite grann.

Ha en bra dag! Det ska jag ha. Hoppas på att det står en hembakad tårta med 25 ljus och väntar på mig när jag kommer hem idag! Det kan vara värt att göra några extra coreövningar för…

Idag blir det en statisk övning. Det kommer darra i era kroppar, men det är helt normalt

I den här övningen (och i många andra coreövningar) gäller det att hitta dragläget i magen. Den som kör bil vet ju vad jag pratar om. Sitt upp med raka ben, och luta dig tillbaka. Luta dig bakåt tills det känns i magen, spänner liksom. Lyft då upp benen en bit över marken och håll där. Som sagt, det darrar lite i kroppen men det är bara bra. Det är de små musklerna som aktiveras!

Håll så länge du orkar. När det blir tungt kan du ta en minipaus och sätta dig upp för att sedan gå tillbaka till samma läge direkt efter bara några sekunder.

Coreövningarna går att variera nästan hur mycket som helst. Idag gör vi en variant på en övning som jag visat tidigare, den där man tränar balans stående på alla fyra.

Börja med att stå på alla fyra, med tyngden jämnt fördelad över armar och ben. Sträck ut en benet och motsatt arm. Behåll den jämna tyngdfördelningen.

Dra ihop armen och benet så att du möter hand och knä, under din kropp. Sug hela tiden in din navel mot ryggraden. Sträck ut armen och benet igen och gå sedan in och möt. Fortsätt så och byt sedan sida och gör lika många repetitioner där.

De här bilderna ser ju lite tokiga ut, men jag bjuder på det.

Ligg på rygg med raka ben upp i luften.

Korsa benen. Sedan skickar du ut dem igen och sen i kors och så fortsätter du så.

En variant på den här övningen är att man ligger på rygg med handflatorna i marken och vippar sina raka (eller böjda) ben från sida till sida.

Mera balans – men stående idag. Upp och hoppa!

Stå med höfterna parallella och axlarna parallella. Tyngden jämt fördelad. Lyft ena foten från marken utan att höften kommer högre upp än den andra. Forma händerna som om du höll i en handboll.

Tippa kroppen i höften och luta dig framåt. Ha blicken fäst på ”bollen” om du klarar det, fäst den annars på en punkt i marken. Gå så långt ner du kan innan du vänder och går tillbaka. Sätt inte ner foten utan vänd bara rörelsen och gå ner igen. Byt ben när du inte klarar fler.

Idag tränar vi balans! Ligg på sidan och lyft upp armar och ben från marken. Sträva efter att bara kroppen, mellan höften och axeln, är i marken. Att det skakar är bara bra. Då aktiveras de småsmå musklerna i magen. Ligg kvar så länge du orkar och byt sen sidan.

Ha en bra dag!

Dags att vända vända på steken! Ligg på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel.

Sänk ena benet och ”dutta” hälen i marken innan du lyfter upp benet till 90 grader igen. Växla mellan benen. Vill du kan du göra båda samtidigt.

Lycka till och ha en bra dag!

Jag vet att plankan lyfts fram alltid. Och jag tycker själv inte att statiska övningar är det roligaste. Men den är effektiv.

Stå på tår och underarmar med spänd mage. Var rak som en planka i ryggen. Tänk att nacken är en förlängning av din kropp.

Variera plankan genom att lyfta en arm, ett ben, eller kanske både och – diagonalt förstås! Du kan också variera den genom att göra den i pilatesversion. Stå på händerna istället för på underarmarna.